ما هو الوعي وما هو الأكل الواعي؟
الوعي هو ممارسة راسخة تتميز بالتواجد المستمر، والاهتمام بأفكارنا وعواطفنا بنهج منفتح وغير قضائي.
تم استخدام اليقظة في مجموعة متنوعة من الإعدادات العلاجية لأنها يمكن أن تساعدنا في معالجة المشاعر وتقليل التوتر في السنوات الأخيرة، تُرجمت ممارسة اليقظة الذهنية إلى عالم التغذية، المسمى الأكل الواعي، لمساعدة الناس على زيادة الوعي أثناء تناول الطعام وإنشاء أنماط غذائية مغذية.
الأكل الواعي هو أداة بسيطة لكنها مؤثرة لمساعدتك على التغلب على الأكل العاطفي ، والتحكم في عاداتك الغذائية من خلال الاستماع إلى أحاسيسك الجسدية وزيادة وعيك بتجربة تناول الطعام بشكل عام.
كيف أعلم ما إذا كنت أتناول طعامي على نحو عاطفي؟
غالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام، وخاصةً الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الحلوة والدهنية. الخبر السار هو أنه إذا كنت عرضة للأكل العاطفي، فيمكنك اتخاذ خطوات لاستعادة السيطرة على عاداتك الغذائية والعودة إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
ثمّة بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك، والتي ستساعدك على معرفة ما إذا كنت تُعتبر آكلًا عاطفيًا، مثل
- هل تشعر بالحاجة الملحة لتناول الطعام؟
- هل تأكل لتشعر بتحسن، عندما تكون حزينًا، غاضبًا، مللًا، قلقًا؟
- هل تشتهي أطعمة محددة غير صحية؟
- هل تشعر بالعجز وعدم ضبط النفس؟
- هل تترك نفسك مع الشعور بالذنب أو الخزي أو الحديث السلبي عن النفس بعد الأكل؟
- هل تأكل بانتظام حتى تحشو نفسك؟
- هل تكافئ نفسك بالطعام؟
ما هو الفرق بين الجوع العاطفي والجوع البدني؟
نحن لا نأكل دائمًا لإشباع جوعنا البدني. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو تخفيف التوتر أو لمكافأة أنفسنا. وعندما نفعل ذلك، فإننا نميل إلى الوصول إلى الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة المريحة ولكن غير الصحية. عندما تشعر بالملل أو الوحدة، قد تصل إلى نصف لتر من الآيس كريم أو تطلب بيتزا. الأكل العاطفي هو استخدام الطعام لتجعل نفسك تشعر بتحسن، لسد الاحتياجات العاطفية، بدلاً من معدتك.
يجب أن تتعلم أولاً التمييز بين الجوع العاطفي والبدني. نظرًا لأن الجوع العاطفي يمكن أن يكون قويًا للغاية، فمن السهل الخلط بينه وبين الجوع البدني. ولكن على الرغم من ذلك، هناك بعض العلامات الواضحة التي يمكن أن تساعدك على التمييز بينهما
- الإضراب العاطفي عن الطعام فجأة. يأتي إليك سريعًا ويشعر بأنه مرهق وعاجل. من ناحية أخرى، يتطور الجوع الجسدي بمرور الوقت.
- يتسبب الجوع العاطفي في الرغبة في تناول أطعمة مريحة معينة، مثل الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة السكرية التي توفر الاندفاع الفوري.
- عندما تشعر بجوع بدني، فإن أي شيء تقريبًا يكون مذاقه جيدًا، بما في ذلك الأطعمة الصحية مثل الخضراوات.
- يؤدي الجوع العاطفي في كثير من الأحيان إلى الأكل الطائش. قبل أن تعرف ذلك، لقد استهلكت كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس دون الالتفات إليها أو الاستمتاع بها تمامًا.
- الجوع العاطفي لا يشبع بمجرد أن تشبع. تستمر في الرغبة في المزيد والمزيد، وغالبًا ما تأكل حتى تشعر بالضيق.
- عادة ما ينتج عن الجوع العاطفي الندم أو الذنب أو الخجل. إذا شعرت بالذنب بعد تناول الطعام، فربما يكون ذلك بسبب معرفتك في أعماقك أنك لا تأكل لأسباب تتعلق بالتغذية.
هل يصبح الأكل العاطفي عادة؟
نعم، وتُسمّى هذه العادة دورة الأكل العاطفي.
عندما يصبح الأكل آلية التأقلم العاطفية الأساسية لديك، عندما يكون دافعك الأول هو فتح الثلاجة كلما شعرت بالتوتر أو الانزعاج أو الغضب أو الوحدة أو الإرهاق أو الملل، فإنك تتعثر في دورة غير صحية تكون فيها المشاعر أو المشكلة الحقيقية غير معالجة. تصبح هذه عادة.
ولكن بغض النظر عن مدى شعورك بالعجز تجاه الطعام وعواطفك، يمكنك إجراء تغيير إيجابي. يمكنك تعلم طرق أفضل للتعامل مع مشاعرك، وتجنب المحفزات، والتغلب على الرغبة الشديدة، وأخيراً وضع حد للأكل العاطفي.
كيف أتغلب على اعتيادي الأكل العاطفي؟
بممارسة الأكل الواعي.
كيف أفعل ذلك؟
- توقف لحظة عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، وانتظر لمدة 5 دقائق، كي تتأكد بنفسك من هذه الرغبة. صفِ ذهنك، واسأل نفسك عن سبب رغبتك في تناول الطعام، وحول انتباهك إلى شيء آخر، حتى تمنح نفسك الفرصة لاتخاذ قرار مختلف.
- احتفظ بسجل للطعام: اكتب ماذا، وكم، ولماذا ومتى أكلت، وكيف تشعر عندما تأكل، ومدى جوعك. بمرور الوقت، ستلاحظ ظهور نمط يكشف العلاقة بين الحالة المزاجية والطعام.
- تناول قضمات صغيرة، وتناول الطعام ببطء، وامضغ جيدا ثم ضع الشوكة. عادة ما تميل إلى تناول الطعام بسرعة لدرجة أنك تفقد الأذواق والقوام المختلفة لطعامك، بالإضافة إلى إشارات جسمك إلى أن تشعر بالشبع ولم تعد جائعًا. يستغرق وصول إشارة امتلاء الجسم إلى عقلك حوالي 20 دقيقة، ولكن من خلال التباطؤ، لن تستمتع فقط بتناول الطعام وتجربة تناول الطعام، بل من المحتمل أيضًا أن تتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- توقف عن الأكل عندما تكون معدتك ممتلئة بالطعام بنسبة 80٪.
- ابدأ بتناول كمية صغيرة من الطعام باستخدام أطباق أصغر.
- تخلص من الأشياء التي تشتت الانتباه: مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب بهاتفك أو غيره، بما أن عقلك في مكان آخر، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام حتى لو لم تعد جائعًا.
- ركز على حواسك، من خلال ملاحظة روائح وطعم وقوام طعامك.
- قيم مدى شعورك بالجوع، استناداً إلى مقياس يبدأ من 1 وينتهي بـ 5، حيث يشير الرقم 5 إلى “شعورك بالجوع الشديد”.
- عندما تذهب لشراء الطعام، اذهب للتسوق على معدة ممتلئة وخالية، وقم بإعداد قائمة التسوق الخاصة بك قبل الذهاب، وتجنب شراء عدة عبوات من الطعام المعروف باسم «الطعام المريح»، والذي يتسم عادةً بارتفاع نسبة الكربوهيدرات ضمن مكوناته وبسرعة تحضيره، ذلك أنك لا يمكنك التهام عبوة بأكملها، إذا كانت عدة عبوات في متناول يديك.
كيف يُحسن الأكل الواعي علاقتك بالطعام؟
الأكل الوعي هو كل شيء عن الوعي أثناء الأكل.
إنه يخلق عقلية إيجابية حول الطعام، ويساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على التمييز بين الجوع الجسدي وإشارات الرضا. إنها طريقة لتطوير عادات الأكل الصحية، والتي يمكن أن تكون مفتاحًا للعافية العاطفية بشكل عام.
—
جسمك ما هو إلا انعكاس لأسلوب حياتك، ولهذا السبب، يجب أن ينصب تركيزنا الأساسي على بناء العافية بدلاً من علاج الأمراض. من خلال دمج اليقظة الذهنية في عاداتنا الغذائية، والالتزام بالاستراتيجيات، والأساليب للتغلب على الأكل العاطفي، والسيطرة على عادات الأكل تلك، وتغيير منظورنا، والبدء في اتخاذ قرارات صحية واعية.
اتخذ قرارات صحية واعية. ومن خلال استعادة العافية لجسمنا وعقلنا، يمكن استخدام الممارسات الذهنية بشكل فعال في حياتنا اليومية. يجب أن نتعلم أن نثق بأجسادنا وإشاراتهم من أجل القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وإدارة الوزن، وتحسين علاقتنا بالطعام.
