ثمّة علاقة تبادلية بين التغذية وصحة الأنسجة الفموية ذلك أن عافية هذه الأنسجة، وكم اللعاب الذي يُفرزه الفم وكيفية افرازه ومذاق الطعام جميعها تتوقف على حصة الغذاء التي يتناولها الإنسان.
وتتحدد الصحة الفموية استناداً إلى نوعية الغذاء الذي يتناوله الإنسان، وفي نهاية الأمر، استناداً إلى مستوى التغذية. أجرينا فيما يلي مراجعة لأدبيات التغذية، كي نحدد الخطوط العريضة لهذه العلاقة التبادلية.
مقدمة
يُعد شهر رمضان وقتاً رائعاً للتعرف إلى جسدك على نحو جديد، ولتصبح أكثر ارتياحاً في تحديد أنماط الجوع المختلفة، بحيث يمكنك ممارسة الأكل الواعي بشكل متكرر عندما تعود إلى نمط الأكل المعتاد
يمكنك ممارسة الصيام الصحي إذا تناولت الأطعمة الصحيحة، وبالكميات الصحيحة وعلى النحو الصحيح
يتعين عليك أن تتعلم كيفية تجنب الوجبات التي تزيد من الجوع والعطش والإرهاق طوال اليوم خلال رمضان
نقدم لك فيما يلي أفضل 6 نصائح لتناول الطعام على نحو صحي في رمضان
تجنب اهمال السحور «الوجبة التي يتناولها الصائم قبل الفجر مباشرة»
يُعد السحور وجبة شديدة الأهمية، ذلك أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويمنحك الشعور بالشبع كما أنه يجدد طاقتك في نهار رمضان
اهمال السحور: يطيل فترة الصيام لأن جسمك يجب أن يعتمد على الوجبة السابقة لجميع العناصر الغذائية والطاقة حتى الإفطار ونظرًا لكون الصيام يستمر لساعات طويلة، فمن المُرجّح أن تشعر بالجفاف والتعب أثناء النهار
وعلاوة على ذلك، فإن تخطي هذه الوجبة يشجع على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن على نحو غير صحي
تجنب الافراط في الأكل أثناء تناول وجبة الإفطار
يتعين أن تكون وجبة الإفطار مغذية ومتوازنة يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام، وخاصةً تناول الأطعمة الغنية بالدهون، إلى زيادة الوزن وعسر الهضم (الانتفاخ وآلام المعدة والغثيان وما إلى ذلك)
تجنب في وجبة افطارك أن تتناول الأطعمة المقلية، والمملحة والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات
بينما قد تُشعرك هذه الأطعمة بالشبع على المدى القصير، إلا أنها قد تجعل صيام اليوم التالي أكثر صعوبة وفضلاً عن تسببها في زيادة الوزن على نحو غير صحي، فإن تناول الأطعمة الدسمة والسكرية يسبب الخمول، والإجهاد، وزيادة الشعور بالعطش. وحتى إذا استبدل الصائمون هذه النوعيات من الأطعمة في وجباتهم بالحلويات، فمن المرجح أن يزداد وزنهم لأن الحلويات تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. يؤدي هذا إلى ارتفاع هرمون الأنسولين في الجسم على نحو مفاجئ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون.
وعليه، يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال شهر رمضان توجها غذائياً مثاليًا، ذلك أن هضم هذه الأغذية يجري على نحو أبطأ من الأطعمة المصنعة، مما يتيح لك الشعور بالشبع لفترة أطول.
احتفظ بكميات كبيرة من الماء داخل جسمك
من شأن شرب كمية كافية من الماء أن يقلل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام يُوصَى بتجنب بناء السعرات الحرارية من خلال المشروبات، مثل العصائر والمشروبات الرمضانية الشعبية والمشروبات الغازية. من الناحية المثالية، يجب أيضًا التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافايين مثل القهوة والشاي والكولا لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول وتعزز فقدان السوائل، مما يسبب الجفاف.
مارس الأكل الواعي
بعد الصيام ليوم كامل، قد يؤدي الأكل السريع والإفراط في الأكل إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة. لهذا السبب، يجب ألا تتسرع في تناول وجبتك. ثمًة تدابير هامة يتعين عليك القيام بها في هذا الشأن للتقليل من الضغط الواقع على جسمك، ومنها تناول الطعام ببطء وبوعي، والاستماع إلى الإشارات التي يبثها إليك جسمك ومفادها أنه قد أشبع جوعه. وعلاوة على ذلك، توفر لك هذه التدابير طاقة أكبر، بالمقارنة بالطاقة التي تحصل عليها عند تناول كميات كبيرة من الطعام مرة واحدة.
حصة البروتين في طعامك شديدة الأهمية
تستغرق المعدة 20 دقيقة لبث رسالة إلى المخ مفادها أن لديها ما يكفي من الطعام. من خلال تناول الطعام بسرعة، لن يتم تلقي الرسالة بشكل جيد، مما يؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام.
كيف تكسر صيامك على النحو السليم؟
- ابدأ باحتساء كوب واحد من الماء.
- تناول التمر، فهو يمنح جسمك الطاقة.
- احتسي وعاءً من الحساء الغني بالماء، أو تناول اللبن الزبادي قليل الدسم الذي يساعدك على الترطيب.
- تناول الخضروات الخضراء الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة.
- اختر الكربوهيدرات الجيدة، وتشمل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البطاطس أو البرغل. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدر طاقة أكثر استقرارًا واستدامة.
- احرص على أن تتضمن وجبة الإفطار البروتينات الخالية من الدهون.
هل ينبغي أن يزاول الصائمون التمارين الرياضية في شهر مضان؟ وإذا كانت الإجابة بنعم، فهل الأفضل لهم مزاولة هذه التمارين قبل أم بعد تناول وجبة الإفطار؟
على الرغم من كون الصيام يمكن أن يكون مرهقًا جسديًا، فحاول ألا تجنح تماماً أثناء الصيام إلى نمط الحياة المتسم بالخمول. وتعد ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان أمراً ضرورياً، خاصة إذا كنت تتبع روتيناً تدريبياً منتظماً. سيؤدي إيقاف التدريبات أثناء الصيام إلى فقدان العضلات.
يُوصَى بممارسة الرياضة بكثافة منخفضة إلى متوسطة من ساعة إلى ساعتين قبل الإفطار. تمرن لمدة 30-45 دقيقة يوميًا عن طريق المشي السريع أو الركض أو السباحة، وتذكر أن تمد عضلاتك عدة مرات على مدار اليوم. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.
يعد الجري أو رفع الأثقال أمثلة على التمارين الشاقة التي يمكن أن تؤدي بسرعة إلى الجفاف والإرهاق.
—
ولأن النظرة الشائعة إلى شهر رمضان المعظم هي أنه الشهر الذي يمارس فيه المرء التحكم في نفسه، والانضباط الذاتي، والتضحية، فضلاً عن كونه يشعر خلال رمضان بمعاناة المحتاجين فمن المُستحسن أن يستمر المرء في ممارسة هذه العادات الإيجابية حتى في غير أوقات الصيام. يمكنك أن تبقى دوماً متمتعاً بصحة طيبة أثناء وبعد رمضان، إذا اتبعت هذه الإرشادات البسيطة.
