يعد شهر رمضان وقتًا رائعًا للتعرف على جسمك بطريقة جديدة والشعور براحة أكبر في التعرف على أنواع الجوع المختلفة، بحيث يمكنك عند العودة إلى نمط الأكل المعتاد، ممارسة الأكل الواعي بشكل متكرر.

الصيام الصحي ممكن إذا تناولت الأطعمة الصحيحة والكميات الصحيحة وبالطريقة الصحيحة.

أثناء الصيام، يجب أن تتعلم تجنب الوجبات التي تزيد من الجوع والعطش والتعب طوال اليوم.

إليك أهم 6 نصائح لتناول طعام صحي خلال شهر رمضان:

1. تجنب الافراط في الأكل أثناء تناول وجبة الإفطار

يتعين أن تكون وجبة الإفطار مغذية ومتوازنة الإفراط في تناول الطعام، وخاصة استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وعسر الهضم (الانتفاخ وآلام في المعدة والغثيان وما إلى ذلك).

2. تجنب تناول الأطعمة المقلية والمالحة والغنية بالسكريات

بينما قد تُشعرك هذه الأطعمة بالشبع على المدى القصير، إلا أنها قد تجعل صيام اليوم التالي أكثر صعوبة وفضلاً عن تسببها في زيادة الوزن على نحو غير صحي، فإن تناول الأطعمة الدسمة والسكرية يسبب الخمول، والإجهاد، وزيادة الشعور بالعطش. وحتى إذا استبدل الصائمون هذه النوعيات من الأطعمة في وجباتهم بالحلويات، فمن المرجح أن يزداد وزنهم لأن الحلويات تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. يؤدي هذا إلى ارتفاع هرمون الأنسولين فجأة في الجسم، مما يؤدي إلى تخزين الدهون.

لهذا السبب، يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال شهر رمضان أمرًا مثاليًا، حيث يتم هضمها بشكل أبطأ من الأطعمة المصنعة، مما يسمح لك بالشعور بالشبع لفترة أطول.

3. حافظ على رطوبة جسمك

من شأن شرب كمية كافية من الماء أن يقلل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام يُوصَى بتجنب بناء السعرات الحرارية من خلال المشروبات، مثل العصائر والمشروبات الرمضانية الشعبية والمشروبات الغازية. من الناحية المثالية، يجب عليك أيضًا التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأنها لها تأثير مدر للبول وتعزز فقدان السوائل، مما يسبب الجفاف.

4. ممارسة الأكل اليقظ

بعد الصيام ليوم كامل، قد يؤدي الأكل السريع والإفراط في الأكل إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة. لهذا السبب، يجب ألا تتسرع في تناول وجبتك. إن تناول الطعام ببطء وبوعي والاستماع عندما تشبع جوعك يقلل من الضغط على جسمك ويوفر طاقة أكثر من تناول كميات كبيرة مرة واحدة.

5. حجم الحصة مهم

تستغرق المعدة 20 دقيقة لبث رسالة إلى المخ مفادها أن لديها ما يكفي من الطعام. بتناول الطعام بسرعة، لن تصل الرسالة بشكل جيد، مما سيدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام.

كيف تفطر بالطريقة الصحيحة؟

• ابدأ بكوب واحد من الماء.
• تناول التمر يمد جسمك بالطاقة.
• دمج البروتين الخالي من الدهون

هل ينبغي أن يزاول الصائمون التمارين الرياضية في شهر مضان؟ وإذا كان الجواب بنعم فهل الأفضل قبل الإفطار أم بعده؟

على الرغم من كون الصيام يمكن أن يكون مرهقًا جسديًا، فحاول ألا تجنح تماماً أثناء الصيام إلى نمط الحياة المتسم بالخمول. وتعد ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان أمراً ضرورياً، خاصة إذا كنت تتبع روتيناً تدريبياً منتظماً. التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام سيؤدي إلى فقدان العضلات.

يُوصَى بممارسة الرياضة بكثافة منخفضة إلى متوسطة من ساعة إلى ساعتين قبل الإفطار. تمرن لمدة 30-45 دقيقة يوميًا عن طريق المشي السريع أو الركض أو السباحة، وتذكر أن تمد عضلاتك عدة مرات على مدار اليوم. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم.

الجري أو رفع الأثقال هي أمثلة على التمارين الشاقة التي يمكن أن تؤدي بسرعة إلى الجفاف والتعب.

خاتمة:

ولأن النظرة الشائعة إلى شهر رمضان المعظم هي أنه الشهر الذي يمارس فيه المرء التحكم في نفسه، والانضباط الذاتي، والتضحية، فضلاً عن كونه يشعر خلال رمضان بمعاناة المحتاجين فمن المُستحسن أن يستمر المرء في ممارسة هذه العادات الإيجابية حتى في غير أوقات الصيام. يمكنك الحفاظ على صحتك أثناء شهر رمضان وبعده إذا اتبعت هذه الإرشادات البسيطة.