يتعين فهم كيفية عمل عاداتك كخطوة أولى نحو تغييرها. يغفل الكثير منا عن غالبية عاداتنا لأن العادات، كوننا نزاولها على نحو روتيني ومن دون إدراك. فإننا نبدأ اعتناق العادات بإطلاقها، وينتهي الأمر بشعورنا بقدر من المكافأة عندما تترسخ هذه العادات لدينا.
سنتعرف فيما يلي إلى الفكرة الأساسية لكيفية تكوين العادات، والتي تُعرف باسم حلقة العادات.
يمكن تقسيم عملية تكوين العادة إلى أربع خطوات، وهي: الإشارات، الشغف، الاستجابة، والمكافأة.
ويجري تكوين كل عادة بنفس هذا النمط المكون من أربع خطوات، والذي يكرره عقلك بنفس الترتيب في كل مرة.
تتمثل الخطوة الأولى في الإشارة: التي تبدأ السلوك المعتاد. يُعرف أيضًا باسم التذكير.
يتم تصنيفها عادةً على أنها واحدة مما يلي:
- الموقع
- الزمان
- حالتك العاطفية الحالية
- الناس المحيطون بك
- آخر إجراء اتخذته
يعمل عقلك باستمرار على تحليل بيئتك الداخلية والخارجية للحصول على مؤشرات حول مكان المكافآت.
وتتمثل الخطوة الثانية في الشغف، ذلك أنها تُعد بمثابة القوة الدافعة وراء كل عادة.
وعليه، فمن دون وجود شغف حيال التغيير، ومن دون توافر مستوى معين من التحفيز أو الرغبة، لا يوجد سبب لاتخاذ إجراء.
تختلف الرغبة الشديدة من فرد لآخر. قد تتسبب أي معلومة صغيرة في الرغبة الشديدة، ولكن في الممارسة العملية، لا يتم تحفيز الجميع بنفس الإشارات. لا معنى للإشارات ما لم يتم تفسيرها. إن مشاعر المراقب وأفكاره وعواطفه هي ما يحول الإشارة إلى رغبة.
وأما الخطوة الثالثة، فهي الاستجابة: وهي العادة الفعلية التي تقوم بها، يمكن أن تكون فكرة أو فعل.
وتتمثل الخطوة الرابعة في المكافآت: والتي تغلق حلقة التغذية العكسية وتُكمل دورة العادة.
لن يصبح السلوك عادة إذا فشل في بلوغ أي مرحلة من المراحل الأربع. فإذا تجاهلت الإشارة، فلن تبدأ عادتك أبدًا. إذا قللت من الشغف أو الرغبة، فلن يكون لديك الدافع الكافي للتصرف. وأيضاً، لن تكون قادرًا على أداء السلوك إذا جعلت الأمر صعبًا.
وأخيراً، فإذا كانت المكافأة لا ترضي رغبتك، فلن يكون لديك سبب لفعلها مرة أخرى.
تصف حلقة التغذية العكسية المراحل الأربع للعادة على نحو أفضل ذلك أنهم يشكلون حلقة لا نهاية لها تعمل في كل لحظة، حتى الآن. وتتولى «حلقة العادة» هذه فحص البيئة المحيطة بالمراحل الأربعة باستمرار، والتنبؤ بما سيحدث بعد ذلك، وتجربة الاستجابات المختلفة، والتعلم من النتائج. تكتمل العملية برمتها في جزء من الثانية، ونكررها دون أن ندرك ذلك.
في مرحلة النمو، نادرًا ما نولي اهتمامًا للعادات التي تشكل جزءًا من حياتنا. على سبيل المثال، لا يفكر معظمنا مرتين في التغيير إلى ملابس مريحة عندما نعود إلى المنزل من العمل ذلك أننا نقع تلقائيًا أسرى لهذه الأنماط من التفكير والتصرف هذه نتيجة عقود من البرمجة الذهنية.
ولكن على الرغم من ذلك، بمجرد أن يبدأ عقلك في ربط هذا السلوك المعين بمكافأة، فإنك ستكتسب شغفًا به، حتى لو لم تكن على دراية به.
أولاً، تقع حادثة في حياتك، سواء كانت إيجابية أو سلبية. على سبيل المثال، ما هو شعورك عند تناول قطعة جيدة من الآيس كريم؟ يشعر عقلك بالرضا والرضا والرغبة في المزيد، لذلك تحافظ على هذا الشعور الجيد حتى يتذكر عقلك، وفي المرة القادمة التي تريد أن تشعر فيها بتحسن أفضل، تأكل بعض الآيس كريم.
لذلك تبدأ الآن في ربط الآيس كريم بالشعور الجيد. وهذا عندما تبدأ الرغبة الشديدة.
في المرة القادمة التي ترى فيها الآيس كريم تبدأ في التوق إليه، حتى لو لم تكن جائعًا. كلما قمت بذلك، كلما قمت بإنشاء حلقة العادات هذه.
عندما تكون متوترًا أو حزينًا أو غاضبًا، تصاب بالرغبة الشديدة في تناول الآيس كريم أو أيًا كان طعامك المريح. الشيء الصعب هو أنه كلما فعلت ذلك، كلما أصبحت عادة.
بمرور الوقت، لم تعد تختار هذه الإجراءات بوعي، يبدو الأمر كما لو كنت طيارًا آليًا، ولا حتى تطير بالطائرة.
هذا يعني أنه كلما فعلت شيئًا بانتظام، زادت احتمالية التزامك بهذا السلوك بمرور الوقت.
يمكننا تحويل هذه الخطوات الأربع إلى إطار عملي لخلق عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة.
كيف تخلق عادة جيدة؟
- اجعل الإشارة واضحة
- اجعل الرغبة جذابة
- اجعل الاستجابة سهلة
- اجعل المكافأة مُرضية
كيف نتخلص من العادة السيئة؟
- اجعل الإشارة غير مرئية
- اجعل الشغف غير جذاباً
- اجعل الاستجابة صعبة
- اجعل المكافأة غير مُرضية
وعلى الرغم من كون العملية ذات خطوات متعددة
- حدد الروتين
- جرب مكافآت مختلفة
- استكشف المحفزات لديك
- ابحث عن طريقة للتعامل مع تلك الإشارات
لاحظ أي إشارات محتملة متى وجدت نفسك تكرر الروتين. يمكن أن يساعدك إعداد قائمة بالمحفزات المحتملة على ملاحظتها بشكل أكثر وضوحًا والتعرف على أي أنماط.
جرب هذه الإجراءات لبضعة أيام، ثم راجع ملاحظاتك لترى ما إذا كان هناك شيء مميز.
وثمًّة نقطة هامة يتعين تذكرها في هذا الشأن، وهي أنه في حين أن العادات تترسخ على نحو متسارع، فإنها لا تنكسر بين عشية وضحاها. الالتزام بروتينك الجديد لمدة شهر سيساعد في استمراره.
أخيرًا، ضع في اعتبارك دوافعك. إذا كنت لا تريد التغيير، فسيكون من الصعب كسر الحلقة.
من خلال مقاطعة حلقة العادات الخاصة بك ، فإنك تطور إجراءات إنتاجية لا تزال تقدم مكافآت.
إذا كنت ترغب في تغيير العادات، يجب عليك أولاً إضعاف الرغبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق غرس الرغبة في الإقلاع عن التدخين أو من خلال تقديم دليل على أنه ضار للغاية بصحتك.
إذا كنت قد تساءلت يومًا، «لماذا لا أفعل ما أقول أنني سأفعله؟ «لماذا لا أفقد وزني، أو أقلع عن التدخين، أو أبدأ مشروعًا جانبيًا، أو أدخر من أجل التقاعد؟» «كيف أقول دائمًا أن هناك شيئًا هاماً ولكن يبدو أنه لا يخصص وقتًا له؟» يمكن العثور على إجابات هذه الأسئلة في أحد القوانين الأربعة. إن فهم هذه القوانين الأساسية وكيفية تعديلها وفقًا لمواصفاتك هو المفتاح لتطوير العادات الجيدة وكسر العادات السيئة
أن تكون منفتحًا وواعيًا هو الخطوة الأولى في تعلم وفهم حلقة العادات. ابدأ في ملاحظة، بل وتتبع، عادة حالية واحدة على مدى فترة من الزمن.
بعد تحديد العادات السيئة، فإن الخطوة التالية هي استبدالها بعادات أكثر فائدة.
تحديد الإشارة واستبدالها بمكافأة ونتائج أكثر إيجابية.
قبل المضي قدمًا، أوصي بالعودة إلى الوراء وتحديد المكافأة وراء عادتك. في طريقك إلى الثلاجة، ما الحاجة التي تحاول أن تملأها أو تخديرها؟ هل تحتاج إلى زيادة الطاقة؟ هل تحاول تجنب شيء يزعجك؟
—
عندما تفهم الحاجة التي تحاول هذه العادة تلبيتها، يمكنك استبدالها بسلوك مختلف يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية والحفاظ عليها دون تعريضها للخطر. التغيير ليس سهلاً، ببساطة لأنك معتاد على القيام بنفس الشيء الذي كنت تفعله دائمًا، وقد يكون من الصعب التوقف عن القيام به.
